RELAJACIÓN DE JACOBSON

Es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en los primeros años 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular llevaba de su mano a la ansiedad, podremos reducir nuestra ansiedad si aprendemos a relajar la tensión muscular.

Adopte una posición cómoda, acostado o sentado, preferiblemente en una silla donde pueda apoyar la cabeza, ojos cerrados.

Primera serie de ejercicios:

Relajación de los músculos de las manos, antebrazos y bíceps (realizar los ejercicios tres veces al día). Apretar el puño derecho tan fuerte como pueda y observar la tensión del puño, mano y antebrazo. A continuación, relájese, note la relajación en su mano y observe el contraste en la tensión. Repetir esta secuencia una vez más con el puño derecho. Repetir igual procedimiento, dos veces con el puño izquierdo y después hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación, doble el codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia, repítalo dos veces más. Mientras se relaja puede repetirse a sí mismo “me relajo, me siento tranquilo, calmado y descansado”. Puede emplear otras frases similares si le acomoda mejor.

Segunda serie de ejercicios

(Segundo día): Relajación de la cabeza, cuello y hombros (realizar tres veces al día). Repetir los ejercicios de los brazos del primer día y continuar con los siguientes: Arrugue la frente tan fuerte como pueda, relájese y distiéndase, frunza el ceño y observe la tensión. Suéltelo y permita que la ceja recupere su posición normal. Con los ojos cerrados, apriete los párpados tan fuerte como pueda, relaje los ojos hasta sentirlos suavemente cerrados. Ahora apriete la mandíbula, relájela hasta que los labios estén ligeramente separados. Observar diferencia entre la tensión y la relajación. Apriete lengua contra el paladar, relájese. Frunza los labios de “O” y relájelos. Observe la relajación de la frente, ojos, mandíbula, lengua y labios. Apriete la cabeza por parte de la nuca tanto como pueda, sin sentir malestar, aprecie la tensión en el cuello, hágalo girar despacio a derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión. Dirija la cabeza al frente déjela en esa posición, presione la barbilla contra pecho. Sienta la tensión en la garganta y la tirantez en parte posterior del cuello. Relájese y ponga la cabeza en

una posición cómoda. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda y encorve la cabeza hacia abajo

entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta relajación propagarse por el cuello y los hombros. Repita de nuevo toda la secuencia.

Tercera serie de ejercicios

(Tercer día): Relajación de pecho, estómago y partes bajas de la espalda. Repetir los ejercicios de las dos series anteriores y continuar con los siguientes: Aspire y llene completamente los pulmones de aire.

Manténgalos llenos de aire y note la tensión. Ahora espire, dejando su pecho suelto.

Continúe respirando lenta y suavemente varias veces, sienta como la tensión sale fuera del cuerpo en cada espiración.

Ahora apriete el estómago y manténgalo así. Note tensión, después relájese. Coloque la mano sobre estómago y aspire profundamente retirando la mano. Mantenga el aire un momento, después espire. Sienta relajación cuando el aire silba al salir. Ahora arquee espalda sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantener resto del cuerpo tan relajado como sea posible. Concéntrese en la tensión de la parte baja de la espalda. Ahora relájese tan profundamente como pueda. Repita de nuevo toda la secuencia.

Cuarta serie de ejercicios

(Cuarto día): Relajación. Muslos, nalgas, pantorrillas pies. Repetir los ejercicios de las tres series anteriores continuar con los siguientes: Apriete las nalgas y muslos presionando los talones hacia adentro, tanto como pueda. Relájese y observe la diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observe la tensión, a continuación, relájelos. Dirija la punta de los pies hacia la cara poniendo la tensión en la espinilla. Note la tensión, después relájese. Note lo pesadas y relajadas que están sus piernas.

Repita de nuevo toda la secuencia. A partir del cuarto día aplique la siguiente serie de ejercicios para fortalecer el estado de relajación logrado.

1. Concentrarse en la totalidad del cuerpo: brazos, cabeza, cuello, estómago y piernas.

2. Sienta como su cuerpo se sumerge en un estado de relajación cada vez más profundo, permita que se relaje cada vez más.

3. Respire con normalidad.

4. Imagínese que los pies le pesan, que le pesan mucho, como si fueran de plomo.

5. Concentre su atención en las piernas, piense que cada vez le van pesando más, que de tan flojas que están, las siente muy pesadas.

6. Imagine esta sensación de pesadez en el estómago, el pecho y también en el cuello y en la cabeza.

7. Sus manos y brazos pesan cada vez más, se encuentran cada vez más y más relajados.

8. Todo el cuerpo le pesa.

9. Note la sensación de relajación profunda, de calma y tranquilidad. Concentre su atención en estas

sensaciones.

10. Continúe tal y como se encuentra ahora, relajado durante 7 u 8 minutos más.

11. Ahora respire profundo varias veces, mueva los brazos y abra los ojos.

Acompañe cada ejercicio con respiración tranquilizante.